Подробности

Хронические неинфекционные заболевания (ХНИЗ) являются основной причиной инвалидности и преждевременной смертности населения Российской Федерации. На долю смертей от ХНИЗ приходится порядка 70% всех случаев, из которых более 40% являются преждевременными.

Согласно определению ВОЗ, ХНИЗ - это болезни характеризующиеся продолжительным течением и являющиеся результатом воздействия комбинации генетических, физиологических, экологических и поведенческих факторов.

К основным типам ХНИЗ относятся болезни системы кровообращения, злокачественные новообразования, болезни органов дыхания и сахарный диабет.

50% вклада в развитие ХНИЗ вносят основные 7 факторов риска: курение, нездоровое питание, низкая физическая активность, повышенный уровень артериального давления, повышенный уровень холестерина в крови, ожирение.

Очевидно, что самым действенным методом профилактики развития ХНИЗ является соблюдение принципов здорового питания, повышение физической активности и отказ от вредных привычек.

Важнейшую роль в профилактике заболеваний играет контроль за состоянием здоровья, регулярное прохождение профилактических медицинских осмотров и диспансеризация.

Основные рекомендации для профилактики заболеваний:

  1. Знать свои показатели, характеризующие здоровье (уровень холестерина в крови, уровень артериального давления, уровень глюкозы в крови, индекс массы тела, окружность талии);
  2. Регулярно проходить профилактические медицинские осмотры и диспансеризацию;
  3. Правильно питаться:

1) Ограничить потребление соли (до 5 г/сутки — 1 чайная ложка без верха);

2) Увеличить потребление фруктов и овощей (не менее 400-500 гр. в день — 5 порций);

3) Увеличить потребление продуктов из цельного зерна, орехов, бобовых для обеспечения организма клетчаткой;

4) Снизить потребление насыщенных жиров. Рацион должен содержать достаточное количество растительных масел (20 — 30 г/сутки), обеспечивающих организм полинасыщенными жирными кислотами (рыба не менее 2 раз в неделю, желательно жирных сортов).

5) Ограничить потребление продуктов, содержащих добавленный сахар (сладкие газированные напитки, сладости).

  1. Не курить;
  2. Отказаться от чрезмерного потребления спиртных напитков;
  3. Быть физически активным:

1) Взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям высокой интенсивности;

2) Каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут;

3) Увеличение длительности занятий средней интенсивности до 300 минут в неделю или до 150 минут в неделю высокой интенсивности необходимо для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья;

4) Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки — 2-3 раза в неделю).

 

 

 

Подробности

Организм человека постоянно нуждается в энергии для поддержания всех важных процессов от дыхания до работы мозга. Ее основной источник — пища, которая снабжает калориями. Суточная норма для каждого человека своя и зависит от многих факторов.

         В настоящее время в повседневной жизни большинству из нас не нужно тратить много энергии и заниматься тяжелым физическим трудом. При этом мы стали потреблять больше пищи и переедание превратилось в медицинскую проблему. Избыточным весом страдают 50% женщин, 30% мужчин, до 12% детей. Не секрет, что переедание ведет к ожирению и сопровождающим его отрицательным последствиям. Установлена достоверная связь между ожирением и такими серьезными заболеваниями, как сахарный диабет, гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, инсульт, онкологические заболевания.

         Россияне потребляют меньше рыбы, фруктов, овощей, листовой зелени, а больше - хлебных изделий, картофеля, красного и переработанного мяса (колбасных изделий). В избытке мы едим сладости, и прежде всего - сахар.
Всем, кто решительно настроен на борьбу с лишним весом, специалисты центра общественного здоровья и медицинской профилактики рекомендуют вести учет калорий.

Калории — это тот показатель, который можно контролировать: для расчета ежедневной потребности существуют специальные формулы, а все продукты имеют маркировку калорийности.

Что такое норма калорий

         Калория — это единица энергии, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов. Для обозначения ценности продуктов чаще всего используют килокалории (ккал) в расчете на 100 г. Одна единица ккал равна 1000 калорий (кал). Еще один показатель, который указывается на этикетках продуктов, — килоджоули (кДж). Это эквивалент килокалориям в Международной системе единиц, и 4,2 кДж примерно соответствует 1 ккал. Помимо количественного параметра, калории оцениваются и по качеству. Получение одного и того же числа калорий из разных продуктов совсем не означает, что они усвоятся организмом одинаково. Например, энергия из жиров может численно равняться калориям из фруктов и овощей, но ее польза для организма будет меньше.

Суточная норма калорий

         У всех людей разный метаболизм, и каждый организм сжигает получаемую энергию со своей скоростью. Например, при беременности, кормлении грудью или адаптации к сильно холодному климату потребность в энергии возрастает на 15–20%.

         Согласно рекомендациям Минздрава РФ, в среднем мужчинам требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма определяется из соотношения 110–115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сутки с увеличением возраста. Подробные рекомендации для каждой возрастной группы выглядят так :

  • Суточная норма калорий для мужчин
  • 18–29 лет — 1692–1746;
  • 30–44 лет — 1615–1684;
  • 45–64 лет — 1490–1583;
  • 65–74 лет — 1405–1449;
  • 75+ лет— 1362 и менее.

Суточная норма калорий для женщин

  • 18–29 — 1337–1392;
  • 30–44 — 1269–1338;
  • 45–64 — 1166–1259;
  • 65–74 — 1091–1136;
  • 75+— 1045 и менее.

Как рассчитать собственную норму калорий

         Суточная норма калорий зависит от двух основных показателей: скорости основного обмена (BMR) и физической активности. Первый — это показатель метаболизма в состоянии покоя и выражается в усредненных значениях для разного возраста.

Вторая переменная — коэффициент физической активности (КФА):

  • 1,4— сидячий образ жизни;
  • 1,6 — низкая активность;
  • 1,9 — средняя активность;
  • 2,2 — тяжелый физический труд.

         Норма калорий рассчитывается при помощи нескольких формул. Вычисления можно провести самостоятельно или ввести данные в один из онлайн-калькуляторов. При этом стоит учитывать, что каждое из уравнений не обладает абсолютной точностью и отражает примерный результат.

Формула Харриса — Бенедикта

         Уравнение, разработали в 1919 году, оно учитывает рост, вес, возраст и пол, а также коэффициент физической активности.

  • Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг) ]+[1,8 × рост (см)] — [4,7 × возраст (в годах) ] × КФА;
  • Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг) ] + [5 × рост (см)] — [6,76 × возраст (в годах) ] × КФА.

Формула Миффлина — Сан Жеора

         Относительно новая формула, которую вывели в 2005 году. Существует в двух вариантах — с учетом физической активности и без.

Первый вариант:

  • Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см)— 4,92 × возраст — 161;
  • Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.

Второй вариант:

  • Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A (уровень активности);
  • Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A (уровень активности).

Коэффициенты физической активности для формулы Миффлина —Сан Жеора:

  • 1,2 — для малоподвижных людей;
  • 1,375 — низкая активность;
  • 1,550 — умеренная активность;
  • 1,725 — высокая активность;
  • 1,900 — очень высокая активность.

Формула расчета калорийности Кетча — Макардла

Не учитывает пол, вес и рост человека, но в расчет принимается жировая масса тела.

  • БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира.

Факторы, которые влияют на потребление калорий

            Наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно, уходит на метаболизм — от 50–80%. Дополнительно калории тратятся на физическую активность, связанную со спортом и другой повседневной деятельности. Вот некоторые из факторов, которые влияют на потребление калорий:

Физиология. Рост, вес, количество мышечной ткани, жира и т.д. Например, младенцы и дети имеют более высокие энергетические потребности на единицу массы тела из-за особенностей роста и поддержания температуры тела.

Пол и возраст. Обмен веществ с возрастом замедляется из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений, а значит, и потребность в калориях снижается. Как правило, у мужчин более быстрый обмен веществ, чем у женщин.

Гормоны. Их дисбаланс может влиять на то, как быстро или медленно организм сжигает калории.

Внешняя температура. Организм постоянно поддерживает оптимальную температуру тела, поэтому если во внешней среде она высокая или низкая, то работать приходится усерднее.

Заболевания. При ОРВИ или других болезнях энергия уходит на построение новых тканей и иммунный ответ.

Физическая активность, упражнения. Энергозатраты мышц составляют примерно 20% от общего расхода энергии в состоянии покоя, но при напряженных упражнениях они могут увеличиваться в 50 и более раз.

красную рыбу семейства лососевых, орехи и т.д.

         Еще специалисты рекомендуют в повседневной жизни избегать общепитов, заранее планировать свое меню на завтрашний день и готовить еду дома. Надо выработать привычку носить еду с собой - на работу, учебу и даже на прогулку в виде перекусов.

         Специалисты предупреждают: если вы устроили себе «праздник живота», то не надо устраивать завтра разгрузочный день. От этого в организме нарушится работа обмена веществ. Следует продолжить соблюдать свое расписание питания по калориям и быть физически активным не менее 45 минут в день.

 

 

Подробности

Подробности

Активный образ жизни — это образ жизни, который интегрирует физическую активность в повседневную рутину.

Что такое физическая активность?
Физическая активность – это движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Термин «физическая активность» относится к любым видам движений, в том числе во время отдыха, поездок и во время работы.
К популярным видам физической активности относятся ходьба, езда на велосипеде, катание на коньках, занятия спортом, активный отдых и игры.
Доказано, что регулярная физическая активность способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет и некоторых видов рака. Она также помогает предотвратить гипертонию, поддерживать нормальный вес и может улучшать психическое здоровье, повысить качество жизни и благополучие.

 

Чем опасна гиподинамия?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю.
Около 3,2 млн человек ежегодно умирают в результате недостаточной физической активности.
По оценкам ВОЗ, именно гиподинамия – основная причина 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и 30% случаев ишемической болезни сердца.
По некоторым оценкам, сейчас люди двигаются на 96% меньше, чем 100 лет назад.
Свой вклад в развитие гиподинамии вносят телевизоры, компьютеры и мобильные телефоны: люди предпочитают «сидеть в сети» или играть в компьютерные игры, вместо того чтобы выйти на улицу и прогуляться.
Сократить вредные последствия современного образа жизни поможет регулярная физическая активность – ходьба, бег, плавание, фитнес, йога, спортивные игры.
Сколько нужно двигаться?
ВОЗ выделяет три возрастных категории, для каждой из которых предусмотрены свои нормы и рекомендации по физической активности.
Детям и подросткам (5-17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно, большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры.
Взрослые люди (18-64 года) должны посвящать физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности – не менее 75 минут в неделю. Можно распределять это время – например, заниматься 30 минут 5 раз в неделю. Не менее двух раз в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями.
Пожилые люди (65+ лет) должны следовать тем же рекомендациям и обязательно включить в свой режим дня упражнения на равновесие – они помогут избежать падений. Уровень активности следует подбирать с учетом состояния здоровья.
Физическая активность: с чего начать?
Начинать занятия лучше с консультации врача и минимального медицинского обследования. Для безопасных занятий при наличии хронических заболеваний необходимо соблюдение рекомендаций врача и выполнение специально разработанных комплексов упражнений.
Утро лучше начинать с зарядки. Помните, что только регулярные занятия принесут результат. Размяться можно во время похода в магазин, прогулки с ребенком или с собакой. Поднимайтесь по лестнице пешком. Если вы работаете, то хотя бы одну остановку проходите пешком.
Для тренировок дома позаботьтесь о безопасном месте для занятий, приготовьте коврик и полотенце, проветрите помещение, пейте больше воды.
Физическая активность для любого возраста
Поскольку физическая нагрузка очень важна, спортом рекомендуют заниматься в любом возрасте, причем активность должна быть регулярной и дозированной. Это означает, что не стоит заниматься фитнесом до изнеможения, но и забывать о нагрузках на месяц-другой тоже не стоит. Любые упражнения должны выполняться в комфортном режиме.
ВОЗ рекомендует детям в возрасте от 5 до 17 лет различные игры, выполнение домашних дел, занятия физкультурой в школе, активный отдых. Спортивные игры, бег, прыжки укрепляют опорно-двигательный аппарат детей. Плавание — это прекрасный способ развить легкие и познакомить ребенка с водой. Занятия легкой атлетикой и гимнастикой помогут развить силу, не подвергая опасности кости и суставы.
Плавание и езда на велосипеде подходят практически для любого возраста. Для людей с избыточной массой тела велосипедный спорт будет лучшим выбором, чем бег, так как он окажет меньше нагрузки на суставы.

 

Подробности

  1. Неделя профилактики потребления никотинсодержащей продукции 2-8 декабря 2024 г.
  2. День здорового долголетия (в честь Международного дня пожилого человека 1 октября) (30 сентября — 6 октября) Одной национальных целей развития Российской Федерации является сохранения населения. Ключевой показатель — увеличения продолжительности жизни до
  3. Информационный блок
  4. «Неделя профилактики кожных заболеваний»